还在计算卡路里减肥?你真的out了!

 admin   2019-05-08 11:25   17670 人阅读  0 条评论

夏天到了,谁不想再瘦一点,以健美的身材,优美的曲线,到海边穿着比基尼凹凹造型呢?


&编辑 | Jade

图 |YouTube, unsplash


其实拥有一个健康标准的体重,不仅能让我们显纤瘦苗条,还可以帮助我们避免很多慢性疾病的发生,进而延长寿命。

然而,从小到大我们被灌输的理论都是想减肥,只有少吃多动,我们被教导计算卡路里是瘦身减肥最科学有效的方法,不吃晚饭是减肥的不二法宝。


但事实上,仅仅计算卡路里、减少食量并不是一个有效的减肥方法,不然为什么大部分的人还是无法成功减肥?而数据也显示,中国的肥胖率仍在逐年增长!

这是因为,计算卡路里仅仅关注了热量本身,却忽视了食物的营养价值。单纯限制卡路里的摄入,有可能会产生短期的效果,但无法让人长期坚持下去,而且可怕的是,一旦“破功”,反弹得还会更加严重!


所以今天,我就要给大家介绍一个更好的减肥方法!不挨饿,不计算卡路里,不用运动,轻轻松松,不知不觉就能瘦下来!

那就是改变饮食的卡路里密度!其实这并不是什么新观点,只是一直被大家忽视而已。


有个理论说我们每个人,每天吃的食物卡路里总数是不一定的,但我们每天吃的食物总重量或总体积却是差不多的。

如果减少食量又痛苦又困难,为什么不换个思路,吃同样体积/重量的饭把肚子填饱,但换成卡路里密度低的食物,让你不仅能吃饱,还能瘦身!

那么什么是卡路里密度低的食物呢?卡路里密度是用来衡量相同重量/体积的食物中,卡路里的多少。体积和重量大,而卡路里却很少的食物就是低卡路里密度的食物。


打个比方,500卡路里的蔬菜水果能占满你整个胃,而同样是500卡路里的油,却只够给你的胃壁涂层漆!所以说,蔬菜水果是卡路里密度较低的食物,而油脂就是卡路里密度较高的食物。


同样,我们一般了解的垃圾食品或是深加工食品都是热量密度非常高的,而且他们的营养密度也低。人们吃了不仅容易长肉,还少有营养能够被吸收......

我们先不说蛋白质会不会带给我们更长久的饱腹感,油脂的油腻感会不会暂时减少饮食的欲望,白糖会不会让我们对食物产生上瘾,导致暴饮暴食......

这些我们可以之后慢慢去了解,今天咱就谈一谈如何最直接地通过改变饮食的热量密度进行史上最easy的瘦身减肥!


理论讲完了,下面直接上对比图,咱直观地看看用低密度食物替换高密度食物的重要性!

01

蔬菜和油

什么?图中左边一勺油的热量和右边一盆菜的热量相同?!


是的,其实下图这三个容器里的食物卡路里都是差不多的哦!

右侧1000g的绿叶蔬菜有128卡路里;

左侧500g的非绿叶蔬菜有124卡路里;

而前面1小汤匙的油也有足足120卡路里!

(这里说的油可不限品种,不论是橄榄油,椰子油,大豆油,花生油,还是猪油,他们的热量都一样哦!)


为什么把油和蔬菜放到一起比较?因为人们常常会用大量的油炒菜,或是吃沙拉的时候用大量的油做沙拉酱。这样的话,你吃到的总热量是所有蔬菜热量的好多倍!

有没有很吓人!本身为了减肥,为了健康选择去吃大量蔬菜,没想到热量却越吃越多,变成真正的越减越“肥”了!

02

新鲜水果和干果

两碗差不多大小的水果,右边的蓝莓只有277卡路里,而左边区区几个椰枣竟有1385卡路里!热量是蓝莓的5倍之多!


你相信吗?下图中这两碗水果的热量是一样的!而且不光是椰枣哦,大部分的干果其实都差不多:葡萄干,杏干,西梅干......


现在好想去吃一盆蓝莓压压惊...

03

碳水化合物

先来对比一下重量同样是500g的面包和土豆,四个大土豆做的午餐可以妥妥的让我饱腹一下午,而右侧相同重量的面包却有足足1177卡路里,是左边土豆的3倍!


什么?你说你一顿午饭只吃4片面包就饱了,你猜我信吗?

下图同样是糙米制品,左边是糙米饭,右边是糙米面条。这两碗的热量竟然也是相同的?!


500g的糙米饭拥有615卡路里,而500g的糙米面条却有1796卡路里!也有三倍的差别!

不都是糙米吗?这到底差在哪儿了?把糙米磨成粉,和成面,再切割成型,抽干其中的水分...... 想想就好麻烦,深加工的食品不止热量高,价格也贵,不过这么辛苦,好像也是有贵的道理的......

04

蛋白质

很多健身者常常会吃些坚果作零食补充蛋白质,但下图同样热量的食物,体积大小却显而易见。


500g的坚果大约拥有2900卡路里的热量,其中蛋白质107g,脂肪250g。然而替换成右侧这样黑豆和小扁豆的混合相同热量下,体积却增加了不少,而且蛋白质不仅变多至170g,脂肪也减少至12g。

05

油脂

虽然油是卡路里密度最高的食物,但并不是说我们不该吃油脂。油脂,尤其对于女性来讲,是必不可少的,而且它也能够帮助我们更好地吸收脂溶性的维生素。


然而,脂肪和脂肪的区别也很大,比如左边的500g花生酱将近3000卡路里,而右侧同样500g的牛油果却只有835卡路里!也就是说,你吃3倍重量的牛油果也还没有花生酱的热量来得多!


Joey经典的“peanut butter finger手指花生酱”

以后就用土豆代替面包,牛油果代替花生酱啦。如果你看见我在吃土豆蘸牛油果,可不要感到意外哦!


植物性饮食卡路里密度表

怎么样?有没有感觉非常神奇!替换掉高卡路里密度的食品,你能多吃多少食物呀!


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